13 Makanan Penambah Darah untuk Cegah Anemia: Sehat, Enak, dan Mudah Didapat

Updated: 27 Agu, 2025 • • min read

Table of Contents

serkit-sehat - Sering merasa lemas, pusing, atau mudah lelah? Itu bisa jadi tanda anemia. Kenali penyebab anemia, gejala yang harus diwaspadai, serta 13 makanan penambah darah terbaik yang kaya zat besi dan vitamin untuk menjaga kadar hemoglobin tetap normal.

Mengapa Tubuh Bisa Kekurangan Darah?

Apakah Anda sering merasa lemas, kepala berkunang-kunang, atau wajah tampak pucat? Bisa jadi itu gejala anemia, kondisi ketika jumlah sel darah merah di dalam tubuh berada di bawah normal.

Akibatnya, distribusi oksigen ke seluruh jaringan tubuh terganggu sehingga organ tidak bisa bekerja maksimal.

Sel darah merah mengandung hemoglobin (Hb), yaitu protein yang bertugas membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Jika kadar hemoglobin rendah, otomatis pasokan energi menurun. Itulah sebabnya penderita anemia sering mudah lelah, sulit berkonsentrasi, hingga mengalami sesak napas.

Salah satu penyebab utama anemia adalah kekurangan zat besi, mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin.

Tanpa asupan zat besi yang cukup, tubuh kesulitan membentuk sel darah merah baru. Selain zat besi, kekurangan vitamin B9 (asam folat) dan vitamin B12 juga berpengaruh besar pada proses pembentukan darah.

Gejala Umum Anemia yang Perlu Diwaspadai

Anemia bisa menyerang siapa saja: anak-anak, remaja, ibu hamil, hingga lansia. Beberapa tanda yang sering muncul antara lain:

Tubuh mudah lelah meski tidak banyak beraktivitas
Wajah pucat, terutama di bibir dan kelopak mata
Kepala pusing atau berkunang-kunang
Sesak napas meskipun hanya melakukan aktivitas ringan
Jantung berdebar lebih cepat dari biasanya
Kuku rapuh dan rambut mudah rontok

Jika Anda mengalami beberapa gejala di atas, penting segera memperbaiki pola makan dengan mengonsumsi makanan penambah darah agar tubuh tetap bertenaga.

13 Makanan Penambah Darah yang Sehat dan Enak

Berikut daftar makanan kaya zat besi, asam folat, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya yang bisa membantu meningkatkan kadar hemoglobin sekaligus mencegah anemia.

1. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau dengan kandungan zat besi yang tinggi. Setengah gelas bayam mengandung sekitar 12 mg zat besi, hampir 50% kebutuhan harian tubuh. Selain itu, bayam juga mengandung asam folat dan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi agar lebih optimal.

2. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran superfood karena kaya zat besi, vitamin C, dan asam folat. Kombinasi ini sangat efektif meningkatkan jumlah sel darah merah sekaligus memperkuat daya tahan tubuh.

3. Kacang Hijau

Bubur kacang hijau bukan hanya lezat, tapi juga kaya manfaat. Kandungan zat besi, vitamin B6, magnesium, dan kalium di dalamnya sangat baik untuk mengatasi lemas akibat anemia.

4. Jambu Biji

Buah yang sering dikonsumsi penderita demam berdarah ini terbukti kaya zat besi dan vitamin C. Jambu biji membantu tubuh mempercepat produksi hemoglobin sekaligus meningkatkan imunitas.

5. Buah Naga

Selain menyegarkan, buah naga kaya zat besi, fosfor, dan kalium. Rutin mengonsumsi buah ini membantu meningkatkan kadar darah dan membuat tubuh lebih segar.

6. Kismis

Meski berukuran kecil, kismis mengandung zat besi yang tinggi. Dalam 2/3 cangkir kismis terdapat sekitar 2 gram zat besi. Bisa dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke sereal, oatmeal, atau kue.

7. Jeruk

Selain kaya vitamin C, jeruk juga mengandung zat besi dan asam folat. Vitamin C berperan penting membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati sehingga lebih efektif.

8. Oatmeal

Satu cangkir oatmeal mengandung sekitar 3 mg zat besi. Ditambah topping buah kaya vitamin C seperti jeruk atau kismis, oatmeal bisa menjadi menu sarapan sehat penambah darah.

9. Daging Merah

Daging sapi dan kambing merupakan sumber zat besi heme, yaitu jenis zat besi yang mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram daging merah terdapat sekitar 2,7 mg zat besi. Disarankan memilih bagian tanpa lemak agar lebih sehat.

10. Daging Ayam

Selain protein, daging ayam juga mengandung zat besi sekitar 1,3 mg per 100 gram. Pilih bagian dada tanpa kulit agar lebih rendah lemak dan tetap sehat.

11. Makanan Laut (Seafood)

Tiram dan kerang termasuk sumber zat besi terbaik. Dalam 100 gram tiram terkandung hingga 28 mg zat besi, jauh lebih tinggi dibandingkan sumber lain. Ikan tuna dan salmon juga baik karena kaya omega-3 yang menjaga kesehatan jantung.

12. Kentang

Selain karbohidrat sebagai sumber energi, kentang juga mengandung zat besi. Namun, sebaiknya dikonsumsi dengan cara direbus atau dikukus agar kandungan gizinya tetap terjaga.

13. Kuning Telur

Kuning telur kaya zat besi, vitamin B12, dan asam folat. Konsumsi secara rutin dapat membantu menjaga kadar hemoglobin tetap stabil.

Jenis Zat Besi pada Makanan

Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis:

Zat Besi Heme → berasal dari daging hewan (sapi, ayam, seafood). Jenis ini lebih mudah diserap tubuh.
Zat Besi Non-Heme → berasal dari tumbuhan (sayuran, kacang-kacangan, buah). Penyerapan zat besi non-heme akan lebih baik bila dikombinasikan dengan vitamin C.

Mengombinasikan keduanya sangat disarankan agar produksi hemoglobin tetap optimal.

Tips Mengoptimalkan Asupan Penambah Darah

Agar manfaat makanan penambah darah lebih maksimal, ikuti beberapa tips berikut:

Konsumsi makanan kaya vitamin C agar zat besi non-heme terserap lebih baik.
Hindari minum teh atau kopi berlebihan setelah makan karena bisa menghambat penyerapan zat besi.
Seimbangkan asupan protein hewani dan nabati.
Perbanyak minum air putih untuk melancarkan peredaran darah.
Konsultasikan ke dokter bila perlu mengonsumsi suplemen zat besi, terutama bagi ibu hamil atau penderita anemia kronis.

Kesimpulan

Anemia adalah kondisi yang tidak boleh diabaikan karena dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Gejalanya mulai dari lemas, pucat, pusing, hingga jantung berdebar.

Salah satu cara alami mencegah dan mengatasi anemia adalah dengan rutin mengonsumsi makanan penambah darah.

Mulai dari sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah segar seperti jambu biji dan jeruk, hingga sumber protein hewani seperti daging merah, ayam, seafood, serta kuning telur—semuanya bisa Anda jadikan bagian dari pola makan sehari-hari.

Dengan gaya hidup sehat, asupan makanan bergizi, dan istirahat cukup, tubuh akan terhindar dari anemia dan selalu bertenaga sepanjang hari.***

Serkit Sehat