10 Makanan Tinggi Potasium dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Kuliner, serkit-sehat – Tubuh manusia memerlukan beragam zat gizi agar bisa berfungsi dengan optimal. Selama ini, fokus utama masyarakat cenderung hanya pada makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang memang menjadi pemasok energi utama setiap hari.
Namun, ada satu mineral yang sering terlupakan padahal memiliki peran vital, yaitu potasium atau kalium. Mineral ini adalah salah satu jenis elektrolit yang berfungsi menjaga keseimbangan cairan, membantu saraf bekerja dengan baik, mendukung kontraksi otot, serta menstabilkan tekanan darah.
Kekurangan potasium bisa berdampak serius pada kesehatan. Gejala yang umum terjadi antara lain kram otot, kelemahan tubuh, gangguan irama jantung, hingga peningkatan risiko hipertensi. Karena itu, penting sekali memastikan asupan potasium harian selalu tercukupi.
Selama ini, buah pisang kerap dianggap ikon makanan tinggi potasium. Padahal, ada banyak sekali pilihan makanan lain yang tidak kalah kaya akan mineral penting ini.
Daftar Makanan Tinggi Potasium
1. Kentang
Kentang termasuk salah satu sumber potasium terbesar. Dalam satu porsi sedang, kentang bisa menyumbang sekitar 941 mg potasium, jumlah yang hampir memenuhi seperempat kebutuhan harian orang dewasa.
Meski begitu, cara mengolah kentang perlu diperhatikan. Menambahkan garam berlebih atau menggoreng dengan minyak banyak bisa mengurangi manfaatnya. Cara terbaik adalah direbus, dikukus, atau dipanggang agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
2. Sayuran Hijau
Bayam, kale, dan sawi termasuk dalam kelompok sayuran hijau yang sarat gizi. Selain tinggi serat dan vitamin, sayuran hijau juga menyumbang potasium dalam jumlah cukup besar. Satu mangkuk bayam matang mampu menyediakan sekitar 838 mg potasium.
Selain itu, sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan yang membantu melawan radikal bebas, menjaga kesehatan sel, dan memperkuat sistem imun.
3. Lentil
Lentil atau kacang mercimek adalah sumber protein nabati sekaligus kaya potasium. Satu porsi lentil dapat memberikan sekitar 731 mg potasium.
Tidak hanya itu, lentil juga kaya serat yang baik untuk pencernaan serta membantu menurunkan kolesterol. Rutin mengonsumsi lentil bisa mendukung keseimbangan garam dalam tubuh dan menjaga kesehatan jantung.
4. Jus Tomat
Tomat, baik segar maupun dalam bentuk jus, adalah makanan tinggi potasium. Setengah mangkuk jus tomat mengandung sekitar 500 mg potasium.
Selain itu, tomat kaya akan likopen, antioksidan yang terbukti bermanfaat menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko kanker, dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
5. Buah dan Sayuran Tertentu
Selain pisang, masih banyak buah dan sayuran lain yang mengandung potasium tinggi, misalnya:
-
Markisa: sekitar 687 mg per porsi
-
Wortel: sekitar 689 mg per porsi
-
Jeruk: sekitar 496 mg per buah ukuran sedang
Buah-buahan tersebut bisa dimakan langsung atau dijadikan jus segar sebagai minuman sehat sehari-hari.
6. Kacang Polong
Kacang polong adalah makanan padat gizi dengan kandungan protein, serat, serta potasium. Satu porsi rata-rata menyediakan 354–612 mg potasium.
Selain itu, kacang polong juga mengandung vitamin B kompleks dan zat besi. Anda bisa mengolahnya menjadi sup, salad, atau kukusan sehat sebagai pelengkap makanan utama.
7. Kismis
Kismis atau anggur kering merupakan camilan sehat yang tidak hanya enak, tetapi juga penuh nutrisi. Setengah mangkuk kismis mengandung sekitar 618 mg potasium.
Selain itu, kismis kaya serat dan antioksidan yang membantu menjaga pencernaan tetap sehat serta menurunkan risiko penyakit kronis.
8. Yoghurt
Produk susu fermentasi ini bukan hanya baik untuk tulang karena kandungan kalsiumnya, tetapi juga menyediakan sekitar 579 mg potasium per porsi.
Ditambah dengan probiotik alami, yoghurt sangat baik untuk menjaga kesehatan usus, meningkatkan sistem imun, serta membantu metabolisme tubuh.
9. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah alternatif sehat selain kentang. Makanan ini kaya potasium serta mengandung betakaroten yang penting untuk kesehatan mata dan daya tahan tubuh.
Cara pengolahan terbaik adalah dengan memanggang atau mengukus. Menggoreng ubi dengan banyak minyak sebaiknya dihindari agar nutrisinya tidak berkurang.
10. Makanan Laut
Beberapa jenis ikan laut, seperti salmon, makarel, dan halibut, bukan hanya mengandung potasium tinggi, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.
Mengonsumsi ikan laut secara rutin dapat membantu mencukupi kebutuhan protein, mineral, serta menjaga kesehatan kardiovaskular.
Manfaat Potasium bagi Kesehatan Tubuh
Konsumsi makanan tinggi potasium bukan hanya untuk mencukupi gizi harian, tetapi juga membawa manfaat nyata bagi tubuh, di antaranya:
-
Menjaga Keseimbangan Cairan
Potasium membantu mengatur kadar cairan dan natrium, sehingga mencegah dehidrasi maupun retensi cairan. -
Mendukung Fungsi Saraf
Mineral ini berperan penting dalam penghantaran impuls listrik pada saraf. Kekurangan potasium bisa memicu kesemutan, mati rasa, atau kelemahan otot. -
Membantu Kontraksi Otot
Baik otot rangka maupun jantung memerlukan potasium agar dapat berkontraksi secara normal. Asupan yang cukup mencegah kram hingga gangguan irama jantung. -
Mengontrol Tekanan Darah
Potasium bekerja menetralkan efek natrium yang berlebih, sehingga efektif menurunkan risiko hipertensi. -
Mengurangi Risiko Stroke
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang cukup mengonsumsi potasium dapat menurunkan risiko stroke hingga 21%. -
Mencegah Osteoporosis
Potasium membantu mengurangi kehilangan kalsium melalui urin, sehingga tulang tetap kuat dan terhindar dari pengeroposan. -
Mengurangi Risiko Batu Ginjal
Studi terhadap puluhan ribu wanita membuktikan bahwa konsumsi potasium cukup dapat menurunkan risiko batu ginjal hingga 35%.
Kesimpulan
Potasium adalah mineral penting yang perannya tidak boleh diremehkan. Mineral ini menjaga keseimbangan cairan, mendukung fungsi saraf, menyehatkan otot, hingga menstabilkan tekanan darah.
Berbagai makanan sehat seperti kentang, sayuran hijau, lentil, yoghurt, hingga ikan laut bisa menjadi sumber potasium alami yang mudah didapat. Dengan pola makan seimbang dan kaya potasium, tubuh akan lebih sehat, bertenaga, serta terlindungi dari berbagai penyakit kronis.